الرئيسية
الأحداث
المنشورات
أحدث الصور
التسجيل
دخول
Maestroوسام التواصل
- الجنس :
عدد المساهمات : 587
المزاج : تمام
العمر : 32
تاريخ الميلاد : 29/07/1992
النقاط : 1584
العمل : مصمم من الدرجة الاولى
MMS :
الغذاء قبل الدواء - للرياضي وجبات خمس
الجمعة أبريل 26, 2013 9:18 pm
يحتاج الرياضي وجبات صحية متوازنة تؤمن له ما يلزمه من عناصر القوة كي
ينجز مهمته على أفضل ما يرام، وأي خلل على هذا الصعيد ينعكس سلباً على
كفاءة اللاعب.
وتعتبر السكريات الوقود الأساسي للرياضي لأنها المصدر الأكثر أهمية
للعضلات والدماغ والجهاز العصبي المركزي. وطبعاً يجب عدم إغفال البروتينات
المهمة للجملة العضلية لأنها تؤمن لها الأحماض الأمينية الضرورية لصيانتها
ونموها ولإصلاح ما تخرب منها.
وفي شكل عام يمكن القول إن على الرياضي أن يتناول ثلاث وجبات رئيسة
إضافة إلى وجبتين خفيفتين، واحدة بين وجبتي الفطور والغداء، والثانية بين
وجبتي الغداء والعشاء.
ويجب أن تؤمن وجبة الفطور 25 في المئة من كمية السعرات الحرارية اليومية، وحبذا لو احتوت الآتي:
- كوب من الشاي المحلى.
- خبز كامل مع قليل من الزبدة والعسل.
- بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن أو قليل من اللبنة.
- قطعة من اللحم البارد.
أما وجبة الغداء فيجب أن تشكل حوالى 35 في المئة من الطاقة الإجمالية اليومية، وتتضمن:
- شريحة من اللحم المشوي أو من السمك.
- معجنات أو بطاطا مسلوقة أو صحن من الأرز أو البرغل.
- قطعة من الجبـن أو ما شابه ذلك من مشتقات الحليب.
- فواكه ناضجة.
أما وجبة العشاء فتؤمن 25 في المئة من كمية الطاقة اليومية ويجب أن تحتوي على:
- شوربة الخضار، أو صحن من الخضار المشكلة الطازجة.
- شريحة من اللحم أو السمك.
- حبة فاكهة.
- قطعة من الجبن.
أما البقية الباقية من السعرات الحرارية اللازمة للجسم فتؤمنها وجبتا ما قبل الظهيرة والعصرونية.
بقي أن نذكر بعض النصائح:
1- اتباع نظام غذاء صحي متوازن يناسب نوع الرياضة التي نمارسها.
2- على الرياضي أن يترك فترة لا تقل عن الساعة ونصف الساعة بين موعد تناول الوجبة وموعد الشروع في النشاط الرياضي.
3- ضرورة ترطيب الجسم بشرب الماء قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده
للحيلولة دون التعرض للجفاف الذي يؤثر في شكل كبير على الأداء الرياضي،
وخير دليل على تناول ما يكفي من السوائل هو مراقبة البول جيداً، ففي حال
كان أصفر غامقاً فهذا يعني أن الوارد من السوائل أقل من المطلوب. أما إذا
كان لونه شفافاً فهذا مؤشر جيد.
4- إذا شعر اللاعب بالجوع خلال التمارين فيمكنه تناول كعكة أو كوب من العصير المجفف المضاف له كمية من السكر.
5- أهمية تأمين ما يلزم من الفيتامين «د» لأن هناك بحوثاً ربطت بين نقص
مستوى الفيتامين «د» وضعف الأداء الرياضي، وهذا النقص غالباً ما يشاهد عند
اللاعبين الذين يعيشون في أجواء غير مشمسة.
ينجز مهمته على أفضل ما يرام، وأي خلل على هذا الصعيد ينعكس سلباً على
كفاءة اللاعب.
وتعتبر السكريات الوقود الأساسي للرياضي لأنها المصدر الأكثر أهمية
للعضلات والدماغ والجهاز العصبي المركزي. وطبعاً يجب عدم إغفال البروتينات
المهمة للجملة العضلية لأنها تؤمن لها الأحماض الأمينية الضرورية لصيانتها
ونموها ولإصلاح ما تخرب منها.
وفي شكل عام يمكن القول إن على الرياضي أن يتناول ثلاث وجبات رئيسة
إضافة إلى وجبتين خفيفتين، واحدة بين وجبتي الفطور والغداء، والثانية بين
وجبتي الغداء والعشاء.
ويجب أن تؤمن وجبة الفطور 25 في المئة من كمية السعرات الحرارية اليومية، وحبذا لو احتوت الآتي:
- كوب من الشاي المحلى.
- خبز كامل مع قليل من الزبدة والعسل.
- بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن أو قليل من اللبنة.
- قطعة من اللحم البارد.
أما وجبة الغداء فيجب أن تشكل حوالى 35 في المئة من الطاقة الإجمالية اليومية، وتتضمن:
- شريحة من اللحم المشوي أو من السمك.
- معجنات أو بطاطا مسلوقة أو صحن من الأرز أو البرغل.
- قطعة من الجبـن أو ما شابه ذلك من مشتقات الحليب.
- فواكه ناضجة.
أما وجبة العشاء فتؤمن 25 في المئة من كمية الطاقة اليومية ويجب أن تحتوي على:
- شوربة الخضار، أو صحن من الخضار المشكلة الطازجة.
- شريحة من اللحم أو السمك.
- حبة فاكهة.
- قطعة من الجبن.
أما البقية الباقية من السعرات الحرارية اللازمة للجسم فتؤمنها وجبتا ما قبل الظهيرة والعصرونية.
بقي أن نذكر بعض النصائح:
1- اتباع نظام غذاء صحي متوازن يناسب نوع الرياضة التي نمارسها.
2- على الرياضي أن يترك فترة لا تقل عن الساعة ونصف الساعة بين موعد تناول الوجبة وموعد الشروع في النشاط الرياضي.
3- ضرورة ترطيب الجسم بشرب الماء قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده
للحيلولة دون التعرض للجفاف الذي يؤثر في شكل كبير على الأداء الرياضي،
وخير دليل على تناول ما يكفي من السوائل هو مراقبة البول جيداً، ففي حال
كان أصفر غامقاً فهذا يعني أن الوارد من السوائل أقل من المطلوب. أما إذا
كان لونه شفافاً فهذا مؤشر جيد.
4- إذا شعر اللاعب بالجوع خلال التمارين فيمكنه تناول كعكة أو كوب من العصير المجفف المضاف له كمية من السكر.
5- أهمية تأمين ما يلزم من الفيتامين «د» لأن هناك بحوثاً ربطت بين نقص
مستوى الفيتامين «د» وضعف الأداء الرياضي، وهذا النقص غالباً ما يشاهد عند
اللاعبين الذين يعيشون في أجواء غير مشمسة.
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى